당뇨병은 혈당(혈액 속 포도당)의 수치가 정상보다 높아지는 만성 질환이에요. 우리 몸은 음식에서 섭취한 탄수화물을 포도당으로 변환하여 에너지원으로 사용해요. 이때, 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 포도당을 세포로 운반하여 에너지를 만들죠. 그런데 인슐린이 부족하거나 제대로 작동하지 않으면 혈액 속에 포도당이 쌓여 혈당이 높아지게 돼요.
당뇨의 원인
당뇨병의 원인은 다양하지만 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있어요.
제1형 당뇨병
- 면역체계가 췌장의 베타세포를 공격하여 인슐린을 거의 생성하지 못하는 경우.
- 보통 어린 나이(소아·청소년)부터 발생하며, 인슐린 주사가 필수.
제2형 당뇨병
- 전체 당뇨병 환자의 90% 이상이 해당하는 유형.
- 인슐린 저항성이 생겨 체내 인슐린이 제대로 작동하지 않는 경우.
- 유전, 비만, 운동 부족, 나쁜 식습관 등이 주요 원인.
당뇨의 진단과 기준
당뇨병을 진단하는 기준은 다음과 같아요. 만약 아래 기준 중 하나라도 해당된다면 병원에서 정밀 검사를 받아야 해요.
- 공복 혈당 검사(FPG): 8시간 이상 금식 후 혈당이 126mg/dL 이상이면 당뇨로 진단.
- 경구 당부하 검사(OGTT): 75g 포도당 섭취 후 2시간 뒤 혈당이 200mg/dL 이상이면 당뇨.
- 당화혈색소 검사(HbA1c): 평균 혈당을 반영하는 검사로 6.5% 이상이면 당뇨병.
- 무작위 혈당 검사: 아무 때나 측정한 혈당이 200mg/dL 이상이고, 갈증, 잦은 소변 등의 증상이 있으면 당뇨로 의심.
3. 당장 병원에 가야 하는 증상
다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 병원을 방문해야 해요.
- 심한 갈증과 잦은 소변: 하루 종일 물을 마셔도 갈증이 해소되지 않고, 화장실을 자주 가게 돼요.
- 극심한 피로감: 충분히 쉬어도 몸이 계속 피곤하고 무기력해져요.
- 갑작스러운 체중 감소: 식사를 제대로 해도 체중이 급격히 줄어든다면 당뇨를 의심해봐야 해요.
- 시야 흐림: 혈당이 높아지면서 시력이 나빠지고, 사물이 뿌옇게 보일 수 있어요.
- 상처가 잘 낫지 않음: 작은 상처도 쉽게 아물지 않고 오래 지속될 경우 당뇨 합병증의 신호일 수 있어요.
- 손발 저림과 감각 둔화: 당뇨병성 신경병증으로 인해 손과 발이 저리거나 감각이 둔해질 수 있어요.
당뇨의 합병증
혈당이 지속적으로 높아지면 다양한 합병증이 발생할 수 있어요.
급성 합병증
- 고혈당: 혈당이 너무 높아지면 의식 저하, 탈수 등의 증상이 나타날 수 있어요.
- 저혈당: 혈당 강하제나 인슐린을 너무 많이 맞으면 어지럼증, 손 떨림, 혼수상태가 발생할 수도 있어요.
만성 합병증
- 심혈관 질환: 혈관이 손상되어 심장병이나 뇌졸중 위험이 증가해요.
- 신장 질환: 신장이 손상되면 투석 치료가 필요할 수도 있어요.
- 망막병증: 시력이 점점 나빠지고, 심하면 실명할 수도 있어요.
- 신경병증: 손발이 저리거나 감각이 둔해지는 증상이 나타날 수 있어요.
간단한 혈당 관리법
- 규칙적인 식사: 한 번에 많이 먹지 말고, 소량씩 나눠 먹어요.
- 설탕, 정제 탄수화물 줄이기: 백미, 흰 빵 대신 현미, 통밀빵을 선택해요.
- 충분한 수분 섭취: 물을 자주 마시면 혈당이 안정되는데 도움을 줘요.
- 스트레스 관리: 명상, 취미 생활 등으로 스트레스를 줄여야 해요.
당뇨 관리에 좋은 운동법
운동은 혈당을 조절하는 데 필수적이에요. 아래와 같은 운동을 매일 30~60분 정도 실천해 보세요.
걷기
- 하루 30분 이상 빠르게 걷는 것만으로도 혈당을 낮추는 효과가 있어요.
근력 운동
- 스쿼트, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동 등 근육을 키우는 운동을 하면 인슐린 감수성이 개선돼요.
요가 & 스트레칭
- 혈당을 낮추는 효과가 있고, 몸의 유연성과 균형을 유지하는 데도 좋아요.
당뇨 관리에 좋은 음식 10가지
귀리 (Oats)
- 효과: 귀리는 수용성 식이섬유(베타글루칸)가 풍부해 혈당의 급격한 상승을 막고 인슐린 감수성을 개선해 줍니다.
- 하루 섭취량: 50g (약 1/2컵)
- 주의사항: 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 소화 불량을 일으킬 수 있으니 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
현미 (Brown Rice)
- 효과: 정제된 흰쌀보다 섬유질이 많고, 혈당지수(GI)가 낮아 천천히 소화되어 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 하루 섭취량: 1공기(150g)
- 주의사항: 현미는 흰쌀보다 섬유질이 많아 소화가 느리므로, 위장 약한 사람은 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.
고구마 (Sweet Potato)
- 효과: 일반 감자보다 GI가 낮고, 섬유질과 항산화 성분이 많아 혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다.
- 하루 섭취량: 150g (반 개)
- 주의사항: 너무 많이 섭취하면 칼로리가 높아 체중 증가를 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
녹황색 채소 (시금치, 케일, 브로콜리 등)
- 효과: 풍부한 섬유질과 항산화제(비타민 C, 폴리페놀)가 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 하루 섭취량: 100~150g
- 주의사항: 과도하게 섭취하면 위장에 부담을 줄 수 있으니 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
콩류 (렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등)
- 효과: 단백질과 복합 탄수화물이 풍부해 소화 속도가 느리고, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 하루 섭취량: 100g
- 주의사항: 콩류는 가스가 차는 성질이 있어 과다 섭취 시 복부 불편함을 느낄 수 있습니다.
견과류 (아몬드, 호두, 피스타치오 등)
- 효과: 건강한 불포화지방이 풍부해 혈당 급상승을 막고 인슐린 감수성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 하루 섭취량: 20~30g (약 20~25알)
- 주의사항: 칼로리가 높아 과다 섭취 시 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
등 푸른 생선 (연어, 고등어, 참치 등)
- 효과: 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고, 인슐린 감수성을 높이며 심혈관 건강도 함께 개선합니다.
- 하루 섭취량: 100~150g
- 주의사항: 생선에 포함된 중금속을 고려해 1주일에 2~3회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
아보카도 (Avocado)
- 효과: 단일불포화지방과 섬유질이 많아 혈당을 천천히 올리고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 하루 섭취량: 반 개(100g)
- 주의사항: 지방이 많기 때문에 과도하게 섭취하면 칼로리 과다 섭취를 초래할 수 있습니다.
계피 (Cinnamon)
- 효과: 연구에 따르면 계피는 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 인슐린의 효율성을 높이는 효과도 있습니다.
- 하루 섭취량: 1티스푼 (약 2~3g)
- 주의사항: 계피에는 쿠마린이라는 성분이 있어 과다 섭취 시 간에 부담을 줄 수 있습니다. 하루 1티스푼을 넘지 않는 것이 좋습니다.
블루베리 (Blueberry)
- 효과: 항산화 성분(안토시아닌)이 풍부해 혈당을 조절하고, 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
- 하루 섭취량: 75g (약 1/2컵)
- 주의사항: 과일이므로 자연적인 당분이 포함되어 있어 과다 섭취 시 혈당 상승을 유의해야 합니다.
결론
당뇨병은 평생 관리가 필요한 질환이지만, 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하면 충분히 예방하고 조절할 수 있어요. 혈당 관리에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하고, 규칙적인 운동과 스트레스 관리를 함께 실천해 보세요.